P:
Comer comida picante pode acelerar o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso. Verdadeiro ou falso?
Corrigir!
Falso. A comida picante não faz qualquer diferença significativa no seu metabolismo.
Errado!
Errado, a resposta correta é Falso
Uma alimentação saudável não é o mesmo que passar fome ou fazer dietas iô-iô. Trata-se de compreender a acção dos alimentos. Coma hidratos de carbono. Não há nada de errado em fazê-lo. Os hidratos de carbono dão-lhe a energia que necessita para uma vida activa. Mas se não tiver uma parte activa na sua vida, esses hidratos de carbono podem transformar-se em gordura.
Uma alimentação saudável não dura apenas algumas semanas enquanto está “de dieta”. A única forma de emagrecer e manter o peso saudável é fazer alterações duradouras nos seus níveis de actividade e manter uma dieta equilibrada.
Alcançar o peso pretendido com o plano alli não é complicado, basta apenas prática para entrar nos novos hábitos. Como acontece com a maioria das coisas, quando estiver habituado, alimentar-se de forma saudável e manter um nível de actividade física alto passam simplesmente a fazer parte da sua rotina diária. As secções abaixo mostram como um planeamento com alguma antecipação dura muito tempo.
Reduza o consumo de gordura
A gordura é o alimento mais denso em calorias que existe. Um grama de gordura tem mais do dobro das calorias da mesma quantidade de proteínas ou hidratos de carbono. Portanto, comer menos gordura é uma forma sensata de cortar calorias e de provocar uma diferença positiva no seu peso.
Contudo, as calorias de qualquer fonte de alimentação (incluindo proteínas e hidratos de carbono) que não sejam gastas ou “consumidas” pelas exigências de energia diárias do seu corpo, podem acabar por ser armazenadas como gordura.
Para emagrecer, tem de consumir menos calorias, ou gastar mais do que o seu corpo precisa para manter o seu peso actual. Se a sua ingestão de calorias for inferior, o seu corpo irá queimar gordura armazenada no seu corpo para ter energia. E à medida que queima gordura, emagrece.
Exemplos de proteínas
Carne, peixe, leguminosas (grão e feijão), queijo e ovos. Algumas destas têm um maior teor de gordura do que outras. Peixe ou carne magra e sem pele é a melhor opção. Tenha em atenção que o queijo é uma proteína com gordura e que tem mais probabilidades de produzir efeitos de tratamento relacionados com a dieta do que frango ou peru sem pele.
Exemplos de hidratos de carbono
Massa, pão, arroz e batatas. Isoladamente têm um teor de gordura relativamente baixo, o que precisa de ter em atenção é aquilo que lhes adiciona. Opte por molhos à base de tomate e deixe de lado as opções com natas e produtos lácteos.
Saiba o tamanho das suas doses
Saber o tamanho das suas doses é outra parte importante do processo de perda de peso. O melhor é não adivinhar as quantidades – isto poderá ser a diferença entre um momento alegre ou frustrante na sua balança. É por isso que o plano alli recomenda que tenha um conjunto de colheres medidoras e balanças para a cozinha. (As balanças electrónicas que pesam a partir dos 5 g são uma boa opção.)
A tabela seguinte mostra-lhe as calorias e a gordura em medidas pequenas ou de utilização habitual de alguns alimentos ricos em gordura. As colheres medida referem-se a colheres de sopa (15 ml) ou de chá (5 ml).
| Alimento |
Medida |
Peso g |
Lípidos g |
Cal |
| Óleos de cozinha incluindo azeite |
Uma colher medidora de 5 ml |
3 |
3 |
27 |
| Óleos de cozinha incluindo azeite |
Uma colher medidora de 15 ml |
11 |
11 |
99 |
| Manteiga |
Barrar moderadamente uma fatia de pão |
10 |
8.2 |
74 |
| Manteiga |
Barrar ligeiramente uma fatia de pão |
7 |
5.8 |
52 |
| Produto para barrar reduzido em gordura (59% gordura) |
Barrar moderadamente uma fatia de pão |
10 |
5.9 |
54 |
| Produto para barrar reduzido em gordura (59% gordura) |
Barrar ligeiramente uma fatia de pão |
7 |
4.4 |
40 |
| Produto para barrar muito baixo em gordura (20-25% gordura) |
Barrar moderadamente uma fatia de pão |
10 |
2.0 |
18 |
| Produto para barrar muito baixo em gordura (20-25% gordura) |
Barrar ligeiramente uma fatia de pão |
7 |
1.4 |
13 |
| Nozes |
6 metades |
20 |
13.7 |
138 |
| Amêndoas |
6 amêndoas inteiras |
13 |
7.3 |
80 |
| Pinhões |
Uma colher medidora de 5 ml |
5 |
3.4 |
34 |
| Natas (18-20% gordura) |
Uma colher medidora de 15 ml |
15 |
2.9 |
29 |
| Natas (50% gordura) |
Uma colher medidora de 15 ml |
30 |
16 |
149 |
| Crème fraiche |
Uma colher medidora de 15 ml |
15 |
6 |
57 |
| Crème fraiche, gordura reduzida |
Uma colher medidora de 15 ml |
15 |
2.3 |
14 |
Faça snacks e refeições ligeiras regularmente
Fazer dieta com alli não implica passar fome e estar horas ao longo do dia sem comer. Deve comer regularmente – três refeições baixas em calorias e gordura, mais refeições ligeiras que estão dentro do seu objectivo de gordura diário.
Coma devagar
Quanto mais tempo mastigar a comida, mais notará os diferentes sabores, porque tem mais tempo para estimular um número maior de papilas gustativas. Comer mais devagar também pode dar ao seu estômago o tempo de que precisa para informar o seu cérebro de que está cheio – aproximadamente 15 minutos. Uma refeição bem mastigada também ajuda a evitar indigestões.
Faça compras sensatas
Fazer compras quando tem fome é uma má ideia e pode dar origem a que comece a petiscar.
Se ainda não faz listas de compras, comece agora – pode ajudá-lo a poupar tempo e dinheiro no supermercado.
Controle o que coloca no seu carrinho de compras – se não entrar no carrinho, não vai parar ao seu frigorífico ou dispensa.
Faça uma dieta variada
O plano alli motiva-o para consumir alimentos de todos os grupos alimentares principais. O modelo da roda dos alimentos indicado em baixo mostra as proporções dos diferentes grupos de alimentos que tem de ingerir para alcançar uma dieta equilibrada. Cada grupo
Leite & Produtos lácteos
Mantenha o seu cálcio
O leite, iogurtes e queijos ou alternativas de soja fortificada são essenciais devido ao cálcio que fornecem. Coma versões com baixo teor de gordura dos produtos lácteos, tais como leite meio gordo, iogurtes e queijos magros. Coma produtos com baixo teor de gordura em vez de alimentos sem gordura, devido ao seu importante teor de cálcio e vitamina A.
Alimentos ricos em proteínas
Consuma menos proteínas
Carnes vermelhas, aves, peixe, ovos, legumes e fontes vegetarianas de proteínas devem ser consumidas em pequenas doses. Use apenas os pedaços magros de carne, removendo a gordura visível. Remova a pele das aves. Os feijões, as lentilhas e as ervilhas são ricos em fibras. Adicioná-los aos pratos de carne ajuda a reduzir o teor de gordura, uma vez que, deste modo, é necessária menos carne. Recomenda-se que coma peixe duas vezes por semana. Uma destas refeições deverá incluir um peixe oleoso, pois este é uma das poucas fontes de vitamina D e dos benéficos ácidos gordos ómega 3.
Bebidas e alimentos ricos em gordura e açúcar
A tentação vinga-se na balança
Os alimentos ricos em gorduras e açúcares apenas devem ser consumidos em pequeníssimas quantidades, uma vez que fazendo-o demasiadas vezes ou em grandes quantidades pode levar a um aumento de peso e da possibilidade de efeitos secundários relacionados com a dieta de tratamento. Tente evitar bolos, pasteis, sobremesas, fritos, chocolates, biscoitos, gelados, maionese, manteiga, oleos, nozes, molhos com natas, molhos de salada e algumas bebidas. As gorduras dos oleos e de peixes oleosos são mais saudáveis do que as dos produtos lácteos e das carnes. Alguns alimentos altamente processados como os biscoitos ou os bolos também podem conter gorduras pouco saudáveis para si.
Pães, batatas, cereais de pequeno-almoço e outros cereais
Pães, batatas, cereais de pequeno-almoço e outros cereais devem ser a fonte mais importante de calorias na sua dieta. Coma, pelo menos, uma porção destes tipos de alimentos em cada refeição. As versões integrais fornecem fibras adicionais que o ajudam a sentir-se saciado. Alguns alimentos feculentos têm um índice de glicemia reduzido, o que ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, fazendo-o sentir-se saciado durante mais tempo.
Fruta & Vegetais
Enche e fazem parte
A fruta e os legumes são uma parte realmente importante de qualquer dieta equilibrada. O seu objectivo deverá ser um mínimo de 5 porções por dia. A fruta e os legumes contêm fibras e uma grande variedade de diferentes vitaminas e minerais.