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Alimentação saudável – passo a passo
Comer para perder peso
Faça compras, baixe o seu peso
Comer fora com alli

Comer de forma sensata ultrapassa as poucas semanas em que «está de dieta». Não há nenhum truque nem nenhum mistério; a solução simples para perder peso e continuar assim é introduzir mudanças a longo prazo nos seus hábitos e estilo de vida. Você já começou e, com ajuda do programa alli, tem o apoio certo para continuar.

As sugestões seguintes podem ajudar a progredir de forma estável para o seu peso pretendido.

Faça refeições e refeições ligeiras regularmente

Fazer dieta com alli não implica passar fome e estar horas ao longo do dia sem comer. Deve comer regularmente – três refeições baixas em calorias e gordura, mais refeições ligeiras que estão dentro do seu objectivo de gordura diário.

Coma devagar

Quanto mais tempo mastigar a comida, mais notará os diferentes sabores, porque tem mais tempo para estimular um número maior de papilas gustativas. Comer mais devagar também pode dar ao seu estômago o tempo de que precisa para informar o seu cérebro de que está cheio – aproximadamente 15 minutos. Uma refeição bem mastigada também ajuda a evitar indigestões.

Coma uma dieta variada

Enquanto estiver a seguir o programa alli, é importante comer refeições baixas em calorias e com menos gordura, que contêm uma série de nutrientes diferentes. Isto ajudará a garantir que a sua dieta seja equilibrada no global. Também deve tomar um complexo vitamínico todos os dias ao deitar, para assegurar a absorção adequada das vitaminas A, D, E e K.

O programa alli encoraja-o a ingerir alimentos de todos os grupos alimentares principais. O modelo da roda dos alimentos indicado em baixo mostra as proporções dos diferentes grupos de alimentos que tem de ingerir para alcançar uma dieta equilibrada. Cada grupo desempenha um papel na dieta, fornecendo nutrientes e energia.

Pães, batatas, cereais de pequeno-almoço e outros grãos devem ser a fonte mais importante de calorias na sua dieta.
Coma, pelo menos, uma porção destes tipos de alimentos em cada refeição.
As versões integrais fornecem fibras adicionais que o ajudam a sentir-se saciado.
Alguns alimentos feculentos têm um índice glicémico reduzido, o que ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, fazendo-o sentir-se saciado durante mais tempo.

Festivais de fruta

A fruta e os legumes são uma parte realmente importante de qualquer dieta equilibrada.
O seu objectivo deverá ser um mínimo de 5 porções por dia.
A fruta e os legumes contêm fibras e uma grande variedade de diferentes vitaminas e minerais.

Aumente o seu cálcio

O leite, iogurtes e queijos ou alternativas de soja fortificada são essenciais devido ao cálcio que fornecem.
Coma versões com baixo teor de gordura dos produtos lácteos, tais como leite meio gordo, iogurtes e queijos magros.
Coma produtos com baixo teor de gordura em vez de alimentos sem gordura, devido ao seu importante teor de cálcio e vitamina A.

Consumir menos proteína

Carnes vermelhas, aves, peixe, ovos, legumes e fontes vegetarianas de proteínas devem ser consumidas em pequenas doses.
Use apenas os pedaços magros de carne, removendo a gordura visível. Remova a pele das aves.
Os feijões, as lentilhas e as ervilhas são ricos em fibras. Adicioná-los aos pratos de carne ajuda a reduzir o teor de gordura, uma vez que, deste modo, é necessária menos carne.
Recomenda-se que coma peixe duas vezes por semana. Uma destas refeições deverá incluir um peixe oleoso, pois este é uma das poucas fontes de vitamina D e dos benéficos ácidos gordos ómega 3.

Doses

Saber o tamanho das suas doses é outra parte importante do processo de perda de peso. O melhor é não adivinhar as quantidades – isto poderá ser a diferença entre um momento alegre ou frustrante na sua balança. É por isso que o programa alli recomenda que tenha um conjunto de colheres medidoras e balanças para a cozinha. (As balanças electrónicas que pesam a partir de 5 g são uma boa opção.)

A tabela seguinte serve de referência para algumas das calorias e gordura em medidas mais pequenas e para medidas típicas de certos alimentos.

Alimento	Medida	Peso g	Lípidos g	Cal
Óleos de cozinha incluindo azeite	Uma colher medidora de 5 ml	3	3	27
Óleos de cozinha incluindo azeite	Uma colher medidora de 15 ml	11	11	99
Manteiga	Barrar moderadamente uma fatia de pão	10	8,2	74
Manteiga	Barrar ligeiramente uma fatia de pão	7	5,8	52
Produto para barrar reduzido em gordura (59% gordura)	Barrar moderadamente uma fatia de pão	10	5,9	54
Produto para barrar reduzido em gordura (59% gordura)	Barrar ligeiramente uma fatia de pão	7	4,4	40
Produto para barrar muito baixo em gordura (20-25% gordura)	Barrar moderadamente uma fatia de pão	10	2,0	18
Produto para barrar muito baixo em gordura (20-25% gordura)	Barrar ligeiramente uma fatia de pão	7	1,4	13
Nozes	6 metades	20	13,7	138
Amêndoas	6 amêndoas inteiras	13	7,3	80
Pinhões	Uma colher medidora de 5 ml	5	3,4	34
Natas (18-20% gordura)	Uma colher medidora de 15 ml	15	2,9	29
Natas (50% gordura)	Uma colher medidora de 15 ml	30	16	149
Crème fraiche	Uma colher medidora de 15 ml	15	6	57
Crème fraiche, gordura reduzida	Uma colher medidora de 15 ml	15	2,3	14

Planeie as suas refeições com antecedência

Se começou a planear as suas refeições, isso são grandes notícias – continue e tente também utilizar o nosso planeador de refeições.
Não há nenhuma necessidade de preparar refeições separadas para si e a sua família – as receitas alli são tão saborosas que toda a gente pode apreciá-las. A única diferença é que quem não toma as cápsulas pode comer porções maiores.
As crianças jovens precisam de mais energia do que os adultos para crescer e viver. Ao comer como uma família no programa alli, as crianças jovens deveriam poder comer porções maiores de refeições e deveriam completar com refeições ligeiras saudáveis.

Prepare e cozinhe a sua comida

O modo como cozinha a sua comida é outra forma para respeitar os seus objectivos diários de gordura e calorias.

Asse ou grelhe em vez de fritar. Cozinhe os legumes a vapor ou coza.
Limpe toda a gordura da carne e a pele das aves antes de cozinhar.
Mude de óleo de cozinha para um pulverizador de óleo.
Prefira leite meio gordo ou magro.
Procure queijo ou requeijão com um teor de gordura reduzido.
Use molhos à base de tomate em vez de versões com natas e queijo.
Se gosta de fazer bolos, tente substituir alguma da gordura ou óleo por molho de maçã. Continuará húmido e delicioso, mas com menos gordura.

Refeições ligeiras saudáveis

Tenha algumas refeições ligeiras compatíveis com alli preparadas para se tiver fome ou se desejar alguma coisa, poder fazer escolhas que não sabotarão os seus esforços desse dia.

Lembre-se de ficar dentro do seu objectivo de gordura recomendado por dia, ou seja 3 gramas por refeição ligeira por dia, ou duas refeições ligeiras de 1,5 gramas cada.

Fazer uma lista e respeitá-la ajudará a sentir-se mais em controlo e também poupará tempo. Não se tente desnecessariamente - se não colocar um produto no seu carrinho de compras, não vai parar ao seu frigorífico ou armário. Fazer compras quando tem fome é uma má ideia e pode dar origem a que comece a petiscar.

Evite, sempre que possível, alimentos processados e comida rápida – normalmente são ricos em gordura. Opte por carne magra, peixe e aves e proteínas extraídas de leguminosas, como feijões e grão-de-bico.
Aumente a quantidade de fruta e legumes nas suas compras semanais. São pobres em gordura e uma importante fonte de vitaminas.
Leia os rótulos dos produtos para descobrir o seu teor de gordura, lembrando- -se do objectivo de gordura que calculou por refeição. Verifique também os tamanhos das doses – se for para duas pessoas, lembre-se que só deverá comer metade.
Troque o leite gordo, natas e outros produtos lácteos por versões magras – opte por leite meio gordo ou magro, cremes para barrar e iogurtes magros, etc.
Opte por molhos para saladas com menos gordura.
Alguns alimentos são ricos em gordura e terá de evitá-los ou ser particularmente cuidadoso para que a dose que comer não ultrapasse o seu objectivo diário de gordura. Que alimentos são esses?
- a maioria dos queijos duros ou cremosos
- salsichas, salames e outras carnes processadas
- alimentos fritos
- óleos, manteiga, natas
- maionese, temperos para saladas e molhos à base de natas
- gelados
- chocolate
- bolos, biscoitos e pastéis
- pratos aromáticos que incluam folhados
- frutos secos, lanches apetitosos (excepto se tiverem um baixo teor de gordura), pipocas normais
- sobremesas, especialmente as que contêm natas.

A gordura contida nestes alimentos pode variar bastante, por isso, é melhor consultá-los numa tabela de gordura e calorias ou verificar os rótulos dos alimentos. Se não tiver a certeza do teor de gordura e calorias de determinados alimentos, não os coma.

Use os rótulos para ajudá-lo a encontrar os alimentos adequados

Para compreender o teor de gordura dos alimentos, é importante saber como são compostos os respectivos rótulos.

Rótulos básicos

Os rótulos de alguns alimentos apresentam informações muito básicas. Poderão conter o seguinte:

Informação nutricional	Por 100 g de alimentos
Energia (kcal/kJ)	375/1584
Proteínas g	4,7
Hidratos de carbono g	71,1
Lípidos g	8

Isto mostra que 100 g do alimento fornecem 8 g de gordura e 375 calorias.

Este tipo de rótulo fornece uma informação limitada, uma vez que ainda tem de saber que proporção do alimento irá comer. Poderão ser 30 g,
100 g ou 250 g. Pode pesar a comida para calcular o que contém uma dose normal ou verificar numa tabela de gordura e calorias.

Rótulos detalhados

Alguns rótulos fornecem informação mais detalhada, incluindo os valores contidos numa dose normal. Estes rótulos são realmente úteis porque, assim, sabe exactamente quanta gordura ingere numa dose. No entanto, deve assegurar-se que o tamanho da dose corresponde ao seu objectivo de gordura. Poderá descobrir que aquilo que come normalmente é uma dose maior do que a recomendada.

O exemplo em baixo refere-se a uma barra de cereais com damasco e passas. A barra contém 131 calorias e 2,8 g de gordura, por isso, pode ser consumida como um lanche, uma vez que contém menos de 3 g de gordura.

Informação nutricional	Por 100 g de alimentos	Por dose (1 barra)
Energia kcal	375	131
Energia kJ	1584	554
Proteínas g	4,7	1,7
Hidratos de carbono g	71,1	24,9
Dos quais açúcares g	40	14
Lípidos g	8	2,8
Dos quais saturados g	5,5	1,9
Fibra g	3,3	1,2
Sódio g	0,07	0,02

Pode comer fora com alli e manter-se na linha. Comece por tentar ver a ocasião especial como algo mais do que uma oportunidade para comer. Aprecie o facto de estar em reunião com amigos ou a sair com a família. Não se centre no prato e aprecie a conversa.

Quando chegar ao restaurante, tome a sua cápsula e vá bebendo água enquanto faz o seu pedido – água com gás e uma rodela de lima é refrescante e saborosa. Ou, se for beber uma bebida alcoólica, lembre-se de ter em conta as calorias.

Leia o menu com calma. Espere alguma flexibilidade do restaurante e sinta-se confiante para pedir para a refeição ser compatível com a sua dieta. Seguir os princípios abaixo ajudará a manter a dieta e apoiará o seu progresso.

A carne de frango e o marisco são escolhas proteicas com menos gordura do que a carne vermelha.
Peça carne e peixe grelhados, não fritos.
Escolha molhos picantes ou à base de tomate, em vez de molhos de natas.
Peça para os molhos serem servidos separadamente da refeição e verifique se estão disponíveis alternativas com poucas calorias. É melhor mergulhar ligeiramente no molho do que encharcar os alimentos.
Experimente mostarda em vez de maionese ou escolha maionese com menos gordura.
Por último, tenha cuidado com os tamanhos das doses – estas poderão ser grandes e não é obrigado a comer tudo o que está no prato.